بیشتر شکمم بزرگه با داشتن تنبلی تخمدان چطور لاغر شم؟

آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع درباره کاهش وزن در شرایط تنبلی تخمدان (سندروم تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS) است. هدف شما هم علاوه بر تناسب اندام، بهبود شرایط باروری و تنظیم تخمک‌گذاری است.

کاهش وزن در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان

در تنبلی تخمدان، بدن نسبت به انسولین مقاوم می‌شود؛ یعنی قند خون سخت‌تر کنترل می‌شود و همین باعث افزایش اشتها، تجمع چربی در شکم و دشواری در کاهش وزن می‌شود. اما با روشی اصولی، می‌توان هم وزن را کم کرد و هم وضعیت تخمدان‌ها را بهبود داد.

رژیم غذایی مناسب

برای کاهش وزن در PCOS، نوع غذاها مهم‌تر از میزان آن‌هاست:

• کاهش قند و کربوهیدرات ساده مثل نان سفید، برنج، شیرینی، نوشابه و آبمیوه صنعتی.

• افزایش پروتئین و فیبر از منابعی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و سبزیجات پرفیبر.

• مصرف کربوهیدرات پیچیده مثل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده.

• خوردن وعده‌های کوچک‌تر و منظم‌تر برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون.

• مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها.

• محدود کردن لبنیات پرچرب و گوشت‌های فرآوری‌شده.

ورزش‌های مؤثر

ورزش منظم باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین و بهبود عملکرد تخمدان می‌شود:

• ورزش‌های هوازی (پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن، دویدن سبک) حداقل ۳۰ دقیقه در روز.

• تمرینات قدرتی یا مقاومتی (کار با دمبل، حرکات اسکوات و پلانک) دو تا سه بار در هفته.

• ورزش ترکیبی هوازی + قدرتی بیشترین تأثیر را در کاهش چربی شکمی دارد.

تنظیم سبک زندگی

• خواب کافی (حداقل ۷ ساعت در شب) برای تنظیم هورمون‌های متابولیکی.

• کاهش استرس با مدیتیشن یا یوگا، چون استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول و ذخیره چربی در شکم می‌شود.

• نوشیدن آب کافی (۸ تا ۱۰ لیوان در روز) و کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و قهوه زیاد.

درمان دارویی کمکی

پزشک ممکن است برای بهبود متابولیسم و تنظیم تخمک‌گذاری داروهایی مانند:

• متفورمین (برای کاهش مقاومت به انسولین و کمک به کاهش وزن)

• داروهای تنظیم‌کننده هورمون مثل قرص‌های جلوگیری خاص برای تنظیم چرخه قاعدگی
  را تجویز کند.

نکات عملی برای شروع

1. هر روز حداقل نیم ساعت پیاده‌روی سریع یا حرکات هوازی انجام دهید.

2. صبحانه را حذف نکنید و در آن از پروتئین مثل تخم‌مرغ یا پنیر استفاده کنید.

3. شام سبک و زودتر از ساعت ۸ شب بخورید.

4. روزی یک وعده سبزی پخته یا خام در کنار هر غذا داشته باشید.

5. برای کنترل اشتها، بین وعده‌ها از میان‌وعده سالم مثل مغزها یا میوه استفاده کنید.

جمع‌بندی

کاهش وزن حتی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند عملکرد تخمدان را بهبود دهد، تخمک‌گذاری را منظم‌تر کند و شانس بارداری را افزایش دهد.
بنابراین با یک برنامه غذایی اصولی، ورزش منظم و در صورت نیاز درمان دارویی زیر نظر پزشک متخصص زنان یا تغذیه، می‌توانید به‌تدریج هم وزن کم کنید و هم مشکل تنبلی تخمدان را کنترل نمایید.