آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع درباره «کم کردن چربی شکم در مدت کوتاه (۱۵ روزه)» است.
واقعیت درباره کاهش چربی شکم در مدت کوتاه
چربی شکم بهخصوص اگر قدیمی باشد به سختی در مدت کوتاه از بین میرود. کاهش سایز و چربی در ناحیه شکم در ۱۵ روز تا حدی ممکن است ولی نباید انتظار معجزه یا لاغری شدید داشته باشید. هدف واقعبینانه در این بازه، کاهش نفخ، بهبود فرم عضلات و کاهش مختصر سایز است.
برنامه پیشنهادی ورزشی ۱۵ روزه برای شکم
این برنامه ترکیبی از تمرینات هوازی (چربیسوزی عمومی) و تمرینات شکمی (سفتی و فرمدهی) است. هر روز حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه وقت بگذارید:
-
گرم کردن (۵ دقیقه)
پیادهروی درجا، طنابزدن سبک یا حرکات کششی برای آمادهسازی بدن. -
تمرینات هوازی (۱۵ دقیقه)
-
دویدن آهسته یا تند راه رفتن درجا
-
پرش جک (Jumping Jacks) ۳ ست ۳۰ ثانیهای
-
کوهنوردی (Mountain Climbers) ۳ ست ۳۰ ثانیهای
-
-
تمرینات شکمی (۱۵ دقیقه)
-
کرانچ ساده: ۳ ست ۱۵ تایی
-
پلانک: ۳ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
-
کرانچ دوچرخهای: ۳ ست ۱۵ تایی برای هر سمت
-
بالا آوردن پاها در حالت درازکش (Leg Raises): ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
-
-
سرد کردن (۵ دقیقه)
کشش عضلات شکم و کمر
نکات تغذیهای مؤثر در ۱۵ روز
برای اینکه تمرینات واقعاً نتیجه دهند باید تغذیه هم کنترل شود:
-
مصرف قند و نوشیدنیهای شیرین را به صفر برسانید.
-
نمک و غذاهای فرآوریشده (چیپس، فستفود) را کم کنید.
-
پروتئینهای بدون چربی (مرغ، ماهی، سفیده تخممرغ) بیشتر مصرف کنید.
-
سبزیجات و آب زیاد بخورید تا نفخ و احتباس آب بدن کم شود.
نتیجهگیری
با این ترکیب ورزش + تغذیه، در ۱۵ روز میتوانید نفخ را کم کنید، عضلات شکم را فعال کنید و سایزتان کمی کاهش پیدا کند، اما برای از بین رفتن کامل چربی شکم به زمان و استمرار بیشتری نیاز دارید.
