آنچه از پرسش شما متوجه شدم این است که موضوع درباره لاغری اندام و سختی در افزایش وزن و رسیدن به بدن پر و توپر است.
دلایل اصلی لاغر ماندن با وجود تلاش برای چاق شدن
گاهی افراد حتی با تغذیه زیاد هم بهراحتی وزن نمیگیرند. این مسئله میتواند علتهای مختلفی داشته باشد:
-
ژنتیک و متابولیسم بالا: بعضی افراد بهطور طبیعی سوختوساز بالایی دارند و کالری دریافتی سریعتر مصرف میشود.
-
عادات غذایی نامناسب: مصرف مواد غذایی کمکالری یا فاقد ارزش تغذیهای کافی.
-
مشکلات گوارشی یا هورمونی: بیماریهایی مثل پرکاری تیروئید، مشکلات جذب رودهای یا دیابت میتوانند مانع افزایش وزن شوند.
-
فعالیت بدنی زیاد: ورزش بیش از حد بدون دریافت تغذیه کافی باعث میشود وزن اضافه نکنید.
بهترین راهکارهای افزایش وزن سالم
برای اینکه بدن شما پر و عضلانی شود، باید ترکیب مناسبی از تغذیه، ورزش و سبک زندگی را رعایت کنید:
تغذیه
-
افزایش کالری دریافتی: روزانه حدود ۴۰۰–۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز پایه مصرف کنید.
-
غذاهای پرکالری و مقوی: مغزها (بادام، گردو)، کره بادامزمینی، آووکادو، روغن زیتون، شیر و لبنیات پرچرب.
-
پروتئین کافی: گوشت سفید و قرمز، تخممرغ، ماهی، حبوبات و پودرهای پروتئینی برای ساختن عضله ضروریاند.
-
کربوهیدرات سالم: برنج، سیبزمینی، ماکارونی، جو دوسر و نان سبوسدار.
-
میانوعدههای مغذی: شیک پروتئینی، میوههای خشک، ترکیب ماست با عسل و مغزها.
ورزش
-
تمرینات مقاومتی (وزنهبرداری یا بدنسازی): این نوع ورزش باعث افزایش حجم عضلات و فرم گرفتن بدن میشود.
-
اجتناب از ورزشهای هوازی طولانی: دویدنهای طولانی یا ورزشهای سنگین هوازی کالریسوزی زیادی دارند و ممکن است مانع افزایش وزن شوند.
سبک زندگی
-
خواب کافی (۷–۸ ساعت شبانه) برای ترمیم عضلات.
-
کاهش استرس و اضطراب، چون میتواند سوختوساز بدن را افزایش دهد.
-
بررسی پزشکی در صورت عدم افزایش وزن با وجود رعایت نکات بالا.
نکات عملی
-
یک دفترچه یا اپلیکیشن کالریشمار داشته باشید و میزان کالری روزانه خود را ثبت کنید.
-
وعدههای غذاییتان را به ۵–۶ وعده در روز تقسیم کنید.
-
بعد از هر وعده اصلی یک میانوعده پرکالری بخورید.
-
اگر بعد از ۲–۳ ماه تغییر محسوسی ندیدید، بهتر است با پزشک تغذیه مشورت کنید تا از نظر مشکلات متابولیک بررسی شوید.
جمعبندی
برای داشتن اندام پر و توپر باید تغذیه پرکالری و پروتئینی، تمرینات بدنسازی و سبک زندگی سالم را همزمان پیش ببرید. اگر با این روشها پیشرفتی حاصل نشد، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است تا علت دقیق بررسی شود.
