آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع دربارهٔ شلی و افتادگی پوست بعد از کاهش وزن، ترکهای پوستی و تأثیر ورزش و افزایش وزن بر بهتر شدن ظاهر پوست است.
با توجه به سن ۱۸ سال، یک نکته خیلی مهم و امیدوارکننده این است که پوست شما هنوز ظرفیت ترمیم و جمعشدن بیشتری نسبت به سنین بالاتر دارد. یعنی در بسیاری از افراد همسن شما، با گذشت زمان، تغذیه مناسب، ورزش درست و ثابت نگهداشتن وزن، ظاهر پوست تا حدی بهتر میشود. اما باید واقعبین بود: اگر کاهش وزن سریع بوده باشد یا ترکهای پوستی زیاد و شلی پوست گسترده باشد، معمولاً بهبود کامل و فوری فقط با ورزش یا چاق شدن اتفاق نمیافتد.
آیا ورزش پوست را سفت میکند
ورزش بهطور مستقیم پوست اضافه را از بین نمیبرد، اما میتواند خیلی کمککننده باشد چون:
- حجم عضله را بیشتر میکند و زیر پوست را پرتر نشان میدهد
- باعث میشود بدن فرمدارتر شود و افتادگی کمتر به چشم بیاید
- گردش خون و کیفیت عمومی پوست را بهتر میکند
- از شلتر شدن بیشتر بدن جلوگیری میکند
پس جواب کوتاه این است که بله، ورزش میتواند ظاهر شلی پوست را بهتر کند، ولی اگر انتظار دارید فقط با ورزش پوست کاملاً مثل قبل شود، معمولاً اینطور نیست.
چه ورزشهایی برای شما مناسبتر است
برای سفتتر دیده شدن بدن، بهترین انتخاب ورزشهای مقاومتی و عضلهساز هستند، نه فقط هوازی.
- تمرین با وزنه در باشگاه
- تمرین با کش مقاومتی
- حرکات وزن بدن مثل اسکوات، لانج، شنا، پل باسن
- تمرینات مخصوص بالاتنه برای بازو و شانه
- تمرینات پایینتنه برای ران و باسن
- تمرینات مرکزی بدن برای شکم و کمر
یک برنامه کلی مناسب:
- ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرین مقاومتی
- هر جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
- تمرکز روی افزایش تدریجی قدرت و حجم عضله
- ۲ تا ۳ جلسه هوازی سبک مثل پیادهروی تند، نه هوازی سنگین و طولانی
اگر هدفتان بهتر شدن شلی پوست است، ورزشهایی مثل فقط دویدن طولانی، فقط طناب زدن یا فقط هوازی معمولاً انتخاب اصلی نیستند، چون عضلهسازی کمی ایجاد میکنند.
بهترین الگوی تمرینی برای شروع
اگر تازه میخواهید شروع کنید، این ترکیب معمولاً مفید است:
- اسکوات
- لانج
- ددلیفت سبک یا رومانیان ددلیفت
- هیپ تراست یا پل باسن
- پرس سینه یا شنا
- پارویی یا لت
- پرس سرشانه
- جلو بازو و پشت بازو
- کرانچ و پلانک
برای هر حرکت:
- ۳ ست
- ۸ تا ۱۲ تکرار
- وزنهای که تکرارهای آخر کمی سخت شود اما فرم بدن بههم نریزد
آیا اگر چاق شوید افتادگی پوست بهتر میشود
تا حدی ممکن است ظاهر پوست کمی پرتر شود، اما چاق شدن راهحل اصلی و مطمئن برای شلی پوست نیست.
چون:
- اگر افزایش وزن بهصورت چربی باشد، ممکن است پوست دوباره کشیده شود و بعداً ترکها بیشتر شوند
- نوسان وزن مکرر معمولاً وضعیت پوست را بدتر میکند
- اگر زیاد و سریع چاق شوید، ممکن است بعداً دوباره افتادگی بیشتر شود
پس اگر قرار است وزن اضافه کنید، بهتر است:
- آهسته و کنترلشده باشد
- همراه با تمرین مقاومتی باشد
- هدفتان عضلهسازی باشد، نه فقط چربی گرفتن
یعنی بهترین حالت برای شما این است که به جای «چاق شدن»، روی «افزایش وزن باکیفیت» تمرکز کنید.
افزایش وزن درست برای شما یعنی چه
افزایش وزن مناسب معمولاً این ویژگیها را دارد:
- حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری اضافه در روز
- پروتئین کافی
- خواب کافی
- تمرین مقاومتی منظم
- افزایش تدریجی وزن، نه جهشی
روند مناسب معمولاً چیزی حدود ۲ تا ۴ کیلو در ماه یا حتی کمتر است، بسته به شرایط بدنی شما. افزایش خیلی سریع معمولاً بیشتر به شکل چربی ذخیره میشود.
دربارهٔ ترکهای پوستی
ترک پوستی یا استریا وقتی ایجاد میشود که پوست در مدت کوتاه کشیده یا جمع شده باشد. این ترکها کاملاً شایعاند و به معنی بیماری خطرناک نیستند.
نکته مهم:
- ترکها معمولاً با گذشت زمان کمرنگتر میشوند
- اما اغلب کاملاً محو نمیشوند
- درمانها بیشتر باعث بهبود ظاهر میشوند، نه حذف صددرصد
اگر ترکها تازه و قرمز یا صورتی هستند، معمولاً بهتر از ترکهای سفید و قدیمی جواب میگیرند.
برای ترکهای پوستی چه کار کنید
کارهای قابل انجام از همین حالا:
- وزنتان را ثابت و بدون نوسان شدید نگه دارید
- آب کافی بنوشید
- پوست را روزی ۱ تا ۲ بار با مرطوبکننده ساده و بدون عطر چرب نگه دارید
- از کاهش یا افزایش وزن سریع پرهیز کنید
- پروتئین کافی، میوه، سبزی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها مصرف کنید
درمانهای مؤثرتر که معمولاً توسط پزشک انجام میشوند:
- لیزر
- میکرونیدلینگ
- آر اف فرکشنال
- بعضی کرمهای نسخهای مثل ترتینوئین در موارد خاص
اما این درمانها بیشتر برای بهتر شدن نسبی هستند و معمولاً نیاز به چند جلسه دارند.
آیا کرم یا روغن خاصی ترکها را کامل از بین میبرد
خیر، معمولاً نه. خیلی از روغنها و کرمها فقط پوست را نرمتر میکنند و ظاهر آن را کمی بهتر نشان میدهند، ولی ترکهای پوستی را کامل درمان نمیکنند. پس بهتر است گرفتار تبلیغات اغراقآمیز نشوید.
آیا شلی پوست با گذشت زمان بهتر میشود
بله، در خیلی از افراد مخصوصاً در سن شما، تا چند ماه و گاهی حتی بیشتر، پوست مقداری جمعتر میشود. این به چند عامل بستگی دارد:
- سرعت کاهش وزن
- میزان کاهش وزن
- ژنتیک
- تغذیه
- عضلهسازی
- مراقبت از پوست
- ثابت نگهداشتن وزن
اگر تازه لاغر شدهاید، بهتر است حداقل چند ماه به بدنتان زمان بدهید و همزمان روی ورزش و تغذیه درست کار کنید.
دربارهٔ پودر گین آپ کارن
این نوع پودرها معمولاً برای افزایش کالری دریافتی استفاده میشوند و میتوانند به افزایش وزن کمک کنند، بهخصوص اگر اشتها کم باشد یا نتوانید از غذا بهاندازه کافی کالری بگیرید. پس بله، میتواند مؤثر باشد.
اما چند نکته مهم دارد:
- اگر همراه با تمرین مقاومتی و پروتئین کافی باشد، احتمال اینکه بخشی از افزایش وزن به عضله تبدیل شود بیشتر است
- اگر فقط مصرف شود و ورزش نکنید، بخش زیادی از وزن اضافهشده ممکن است چربی باشد
- بعد از قطع مصرف، اگر کالری کل روز شما پایین بیاید، ممکن است وزن اضافهشده برگردد
- خود پودر بهتنهایی باعث «ماندگاری همیشگی» وزن نمیشود؛ ماندگاری وزن به سبک غذا خوردن شما بستگی دارد
یعنی بازگشت یا عدم بازگشت وزن بیشتر به این بستگی دارد که بعد از آن هم برنامه غذاییتان حفظ شود یا نه.
چطور این پودر را مصرف کنید
چون پزشک تغذیه برای شما تجویز کرده، اصل اول این است که دقیقاً طبق همان برنامه مصرف شود. مقدار مصرف این محصولات بسته به شرایط فرد، اشتها، فعالیت و هدف وزنی متفاوت است.
اما بهطور کلی:
- معمولاً بین وعدههای غذایی مصرف میشوند، نه بهجای غذا
- بعد از تمرین هم میتوانند مفید باشند
- بهتر است از مقدار کم شروع شود تا معده اذیت نشود
- اگر با شیر مصرف شود کالری بیشتری میدهد، اگر با آب مصرف شود سبکتر است
- اگر باعث نفخ، تهوع، جوش شدید یا ناراحتی گوارشی شد باید با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود
اگر روی قوطی محصول دستور مصرف مشخصی نوشته شده، همان را مبنا قرار دهید، مگر اینکه پزشکتان مقدار دیگری گفته باشد.
چند نکته مهم دربارهٔ داروها و مکملهای افزایش وزن
چون فرمودید دکتر تغذیه دارو هم داده، توجه کنید:
- هر داروی افزایش اشتها برای همه مناسب نیست
- بعضی داروها ممکن است خوابآلودگی، ورم، افزایش اشتهای شدید یا عوارض دیگر بدهند
- داروهایی که باعث افزایش وزن سریع میشوند لزوماً بهترین انتخاب برای کیفیت پوست نیستند
- اگر هدفتان بهتر شدن ظاهر بدن است، افزایش وزن خیلی سریع معمولاً انتخاب خوبی نیست
کارهایی که از همین امروز انجام دهید
- ۳ تا ۴ روز در هفته تمرین مقاومتی را شروع کنید
- پروتئین کافی در هر وعده بخورید
- از نوسان شدید وزن پرهیز کنید
- پوست بدن را مرتب مرطوب کنید
- خواب شبانه کافی داشته باشید
- اگر قرار است وزن اضافه کنید، آهسته و کنترلشده باشد
- گینر را فقط در کنار غذای کافی و ورزش استفاده کنید، نه بهعنوان راهحل اصلی
چه انتظاری منطقی است
انتظار واقعبینانه این است که:
- فرم بدنتان با ورزش بهتر شود
- شلی پوست تا حدی کمتر به چشم بیاید
- ترکها کمرنگتر شوند
- اگر وزن را ثابت و منطقی نگه دارید، ظاهر پوست بهتر از الان شود
اما اگر شلی پوست خیلی شدید باشد، بهویژه در شکم، بازو یا ران، ممکن است برای بهبود زیادتر در آینده به روشهای درمانی کلینیکی نیاز باشد.
جمعبندی
در سن شما احتمال بهبود نسبی پوست خوب است، اما بهترین راه این نیست که فقط چاق شوید. مؤثرترین کار این است که وزنتان را بهصورت آهسته و کنترلشده بالا ببرید، همزمان تمرین مقاومتی انجام دهید تا عضله بسازید، و برای ترکهای پوستی روی مرطوب نگهداشتن پوست و در صورت نیاز درمانهای پوستی تخصصی حساب کنید. گینر هم فقط وقتی مفیدتر است که کنار برنامه غذایی و ورزش باشد؛ وگرنه ممکن است فقط باعث افزایش چربی و بازگشت وزن شود.
