آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع دربارهٔ کاهش وزن از ۸۷ کیلوگرم به حدود ۶۰ کیلوگرم با قد ۱۶۰ سانتیمتر و رسیدن به تناسب اندام با یک برنامه غذایی مناسب است.
با این قد و وزن، کاهش حدود ۲۷ کیلوگرم مدنظر شماست. این هدف قابل دستیابی است، اما بهتر است بهصورت مرحلهای انجام شود. کاهش وزن نسبتاً پایدار معمولاً حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است؛ بنابراین بهتر است بهجای رژیمهای بسیار سخت، برای یک مسیر چندماهه برنامهریزی کنید. کاهش سریعتر وزن با رژیمهای بسیار محدودکننده احتمال گرسنگی، ضعف، کاهش توده عضلانی و برگشت وزن را بیشتر میکند.
الگوی غذایی مناسب برای شما
اصل مهم این است که کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، ولی نه آنقدر کم که نتوانید رژیم را ادامه دهید. بدون دانستن سن، میزان فعالیت و شرایط پزشکی نمیتوان عدد کالری دقیقی تجویز کرد؛ اما میتوانید از همین حالا ساختار وعدهها را اصلاح کنید.
در ناهار و شام بشقاب خود را تقریباً به این شکل بچینید:
- نصف بشقاب سبزیجات و سالاد
- یکچهارم بشقاب پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت کمچرب یا حبوبات
- یکچهارم بشقاب کربوهیدرات مانند برنج، نان، سیبزمینی یا غلات کامل
پروتئین را در هر وعده قرار دهید، چون هم به کنترل گرسنگی کمک میکند و هم هنگام کاهش وزن برای حفظ عضلات اهمیت دارد.
نمونه برنامه غذایی روزانه
صبحانه میتواند شامل ۲ عدد تخممرغ + مقدار متعادل نان سنگک یا نان سبوسدار + خیار و گوجه باشد. گزینه دیگر ماست پرپروتئین کمچرب همراه با میوه و مقدار کمی مغزهاست.
برای میانوعده در صورت گرسنگی، یک میوه، ماست ساده یا مقدار کمی مغزها انتخاب کنید.
ناهار میتواند شامل یک سهم مناسب مرغ، ماهی یا گوشت کمچرب همراه با مقدار کنترلشده برنج یا نان و حجم زیادی سالاد و سبزیجات باشد. مثلاً بهجای یک بشقاب پر برنج، حدود یکسوم تا نصف حجم معمول برنج را مصرف کنید و بخش باقیمانده را با سبزیجات و پروتئین پر کنید.
شام بهتر است سیرکننده ولی کنترلشده باشد؛ مانند املت همراه سبزیجات، مرغ و سالاد، ماهی و سبزیجات، عدسی، خوراک لوبیا یا ماست پرپروتئین همراه با یک وعده غذایی سبک.
مواد غذایی که بهتر است محدود شوند
لازم نیست برنج، نان یا میوه را کاملاً حذف کنید. مسئله اصلی مقدار مصرف و مجموع انرژی دریافتی است. در عوض، مصرف نوشابه و نوشیدنیهای شیرین، آبمیوه صنعتی، شیرینی و شکلات، چیپس و پفک، فستفود، غذاهای سرخشده، سسهای پرکالری و تنقلات روزانه را تا حد زیادی کاهش دهید.
کالریهای مایع اهمیت زیادی دارند؛ چای یا قهوه شیرین، نوشابه، آبمیوه و نوشیدنیهای کافیشاپی میتوانند بدون ایجاد سیری، مقدار قابلتوجهی کالری وارد برنامه کنند.
برای رسیدن از ۸۷ به ۶۰ کیلوگرم
بهتر است هدف را مرحلهبندی کنید: ابتدا رسیدن به حدود ۸۰ کیلو، سپس ۷۵، ۷۰، ۶۵ و در نهایت ارزیابی مجدد برای رسیدن به حدود ۶۰ کیلوگرم. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی نیز از نظر سلامتی ارزشمند است.
خودتان را هر روز وزن نکنید. هفتهای یکبار، صبح و در شرایط تقریباً یکسان وزن را ثبت کنید. علاوه بر وزن، ماهی یکبار دور کمرتان را هم اندازه بگیرید؛ چون ممکن است با ورزش سایزتان کم شود، حتی زمانی که کاهش عدد ترازو کند شده است.
ورزش برای تناسب اندام
برای اینکه فقط عدد ترازو پایین نیاید و فرم بدن نیز بهتر شود، فعالیت بدنی را کنار تغذیه قرار دهید. میتوانید با پیادهروی شروع کنید و بهتدریج به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته برسید.
در کنار آن، ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته بسیار مفید است. تمرینات قدرتی برای پاها، باسن، پشت، شکم و بالاتنه به حفظ عضله هنگام کاهش وزن کمک میکنند. اگر اکنون فعالیت کمی دارید، از حجم کم شروع کنید و بهتدریج افزایش دهید.
چند نکته که نتیجه را بسیار بهتر میکند
آب کافی بنوشید، وعدههای اصلی را طوری تنظیم کنید که پروتئین و سبزیجات کافی داشته باشند و غذا را آهسته بخورید. گرسنگی شدید ایجاد نکنید، چون معمولاً احتمال پرخوری در ادامه روز را بالا میبرد. خواب منظم نیز اهمیت دارد؛ کمخوابی میتواند کنترل اشتها را دشوارتر کند.
رژیمهای بسیار کمکالری، حذف کامل کربوهیدرات، روزههای طولانی و مصرف خودسرانه قرصها و مکملهای لاغری برای رسیدن سریع به ۶۰ کیلو انتخاب مناسبی نیستند.
اگر با رعایت منظم برنامه برای چند هفته کاهش وزن قابلتوجهی نداشتید، یا سابقه بیماری زمینهای یا مصرف دارو دارید، بهتر است برنامه کالری و درشتمغذیها بهصورت اختصاصی توسط پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
جمعبندی
برای وزن ۸۷ و قد ۱۶۰، هدف اصلی شما بهتر است کاهش تدریجی و قابلحفظ وزن باشد، نه یک رژیم سخت و کوتاهمدت. پروتئین در هر وعده، سبزیجات فراوان، کنترل مقدار نان و برنج، حذف بیشتر نوشیدنیها و خوراکیهای پرکالری، پیادهروی منظم و ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته، پایههای اصلی برنامه شما هستند. رسیدن به ۶۰ کیلوگرم میتواند هدف نهایی باشد، اما بهتر است در هر مرحله براساس روند کاهش وزن و وضعیت بدنی دوباره ارزیابی شود.
