خیلی خوبه که از همین سن به فکر سلامتی و تناسب بدنت هستی 🌱
اما باید بدونی که در سن ۱۳ سالگی بدنت هنوز در حال رشد است، پس نباید رژیم‌های سخت یا حذف وعده‌های غذایی را انجام بدهی، چون ممکن است رشدت را کند کند. در عوض، با رعایت چند عادت سالم، می‌توانی شکمت را لاغر کنی بدون اینکه آسیبی به بدنت برسد.
تغذیه مناسب برای لاغر شدن شکم
برای کاهش چربی شکم، باید تغذیه‌ات سالم‌تر شود، نه اینکه گرسنگی بکشی.
🍽️ اصول مهم تغذیه‌ای:
-
صبحانه را هرگز حذف نکن (مثلاً نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، پنیر و خیار یا گوجه بخور).
-
نوشابه، چیپس، پفک، فست‌فود و شیرینی را خیلی کم کن یا حذف کن.
-
میان‌وعده سالم مثل میوه، مغزها (مثل بادام یا پسته خام)، ماست ساده یا ذرت آب‌پز بخور.
-
برنج و نان زیاد نخور، ولی کاملاً هم حذف نکن.
-
شام را سبک بخور و حداقل دو ساعت قبل از خواب چیزی نخور.
-
روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب بخور.
نمونه رژیم ساده و سالم برای سن ۱۳ سال
🥣 صبحانه:
-
نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ آب‌پز یا پنیر + یک میوه (مثل سیب یا موز کوچک)
🍎 میان‌وعده مدرسه:
-
سیب، نارنگی یا چند عدد بادام
🍛 ناهار:
-
برنج قهوه‌ای یا برنج معمولی در حد یک مشت + خورش یا مرغ یا ماهی
-
سالاد بدون سس (با آب‌لیمو یا سرکه)
🍌 عصرانه:
-
ماست ساده یا یک لیوان شیر کم‌چرب + یک عدد میوه
🥗 شام:
-
سبزیجات پخته یا سالاد + تکه‌ای مرغ یا تخم‌مرغ آب‌پز
ورزش‌هایی برای آب کردن شکم در نوجوانان
⚽ برای تو بهترین گزینه ورزش منظم و سبک است، نه تمرینات سنگین.
🏃♂️ ورزش‌های پیشنهادی:
-
پیاده‌روی تند یا دویدن آرام روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
-
طناب‌زدن روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه
-
دوچرخه‌سواری یا رقصیدن با آهنگ‌های شاد
-
تمرینات ساده شکم مثل پلانک، دراز و نشست سبک (با اجازه خانواده و بدون فشار زیاد)
چند نکته خیلی مهم
-
خواب کافی داشته باش (۸ تا ۹ ساعت در شب).
-
استرس باعث چاقی شکم می‌شود، پس سعی کن آرام باشی و تفریح کنی.
-
به هیچ‌وجه دارو یا قرص لاغری استفاده نکن.
-
اگر اضافه‌وزن زیادی داری، بهتر است با پزشک تغذیه مخصوص نوجوانان مشورت کنی تا رژیم مخصوص رشد تو بدهد.
نتیجه
اگر درست غذا بخوری، شیرینی و نوشابه را حذف کنی و هر روز کمی تحرک داشته باشی، به مرور شکمت صاف‌تر می‌شود و بدون آسیب، بدنی سالم خواهی داشت 💪
