آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع دربارهٔ افزایش وزن سالم و حجمدهی به بدن بدون بزرگتر شدن شکم است، در حالی که در حال حاضر هم احساس میکنید چربی ناحیه شکم نسبتاً بیشتر از سایر قسمتهاست.
چرا با وجود لاغری، چربی شکمی دارید
در افراد لاغر با شکم برجسته معمولاً یکی یا چند مورد زیر نقش دارد:
-
دریافت کالری کم اما نامنظم و با کیفیت پایین
-
مصرف زیاد قندهای ساده و غذاهای فراوریشده
-
ضعف عضلات مرکزی بدن (core)
-
استرس، کمخوابی یا اختلال در هورمونهای متابولیک
-
نفخ مزمن یا یبوست که باعث بزرگتر دیده شدن شکم میشود
هدف شما باید افزایش وزن عضلانی کنترلشده باشد، نه افزایش چربی عمومی.
چه مواد غذایی را اضافه کنید تا بدن پر شود ولی شکم بزرگ نشود
افزایش وزن ایدهآل یعنی روزانه حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان، نه بیشتر.
پروتئینها (اولویت اصلی)
روزانه حدود ۱٫۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
-
تخممرغ: ۲ عدد در روز
-
مرغ یا بوقلمون: ۱۲۰–۱۵۰ گرم
-
ماهی: ۲–۳ وعده در هفته
-
ماست یونانی یا ماست پرپروتئین: ۱ لیوان
-
حبوبات پخته: ۱ لیوان در روز
پروتئین باعث عضلهسازی میشود و احتمال ذخیره شدن به شکل چربی شکمی بسیار کم است.
کربوهیدراتهای مفید و کنترلشده
-
برنج (ترجیحاً باسماتی یا قهوهای): ۵–۶ قاشق غذاخوری در هر وعده
-
سیبزمینی آبپز یا کبابی: ۱ عدد متوسط
-
نان سبوسدار: ۱–۲ کف دست در روز
-
جو دوسر: ۴–۵ قاشق غذاخوری (عالی برای صبحانه)
مصرف این گروه را در وعده صبح و ناهار متمرکز کنید، نه شب.
چربیهای سالم (کمحجم ولی پُرکالری)
-
روغن زیتون: ۱–۲ قاشق غذاخوری در روز
-
مغزها (گردو، بادام): ۱ مشت کوچک
-
کره بادامزمینی طبیعی: ۱ قاشق غذاخوری
چربی سالم به پر شدن صورت و بدن کمک میکند بدون اینکه الزاماً شکم را بزرگ کند.
چه چیزهایی را محدود کنید
-
نوشابه، آبمیوه صنعتی، شیرینی
-
فستفود و غذاهای سرخکرده
-
خوردن وعدههای سنگین شبانه
-
مصرف زیاد نمک (باعث احتباس آب در شکم میشود)
ورزشهایی که بدن را پر میکند ولی شکم را جمع نگه میدارد
حداقل ۴ جلسه در هفته، هر جلسه ۴۵–۶۰ دقیقه
تمرینات قدرتی (اولویت بالا)
این تمرینات باعث عضلهسازی و افزایش حجم بدن میشوند:
-
اسکوات
-
لانج
-
hip thrust
-
ددلیفت
-
پرس سینه و سرشانه
-
جلو ران و پشت ران
تکرار ۸–۱۲، در ۳–۴ ست
تمرینات مخصوص شکم (برای جمع شدن نه حجیم شدن)
-
پلانک (۳۰–۶۰ ثانیه، ۳ ست)
-
ددباگ
-
لگ ریز
-
vacuum شکم (بسیار مهم)
از حرکات شکم با وزنه سنگین یا کرانچ زیاد پرهیز کنید.
هوازی سبک
-
پیادهروی تند یا دوچرخه: ۲۰–۳۰ دقیقه، ۲–۳ بار در هفته
این کار کمک میکند چربی شکمی کنترل شود بدون اینکه وزن کم کنید.
نکات بسیار مهم و قابل اجرا
-
خواب شبانه ۷–۸ ساعت
-
نوشیدن ۲–۲٫۵ لیتر آب در روز
-
غذا خوردن هر ۳–۴ ساعت (وعدههای کوچک ولی منظم)
-
تمرکز روی صاف نگه داشتن شکم در طول روز (posture)
جمعبندی
برای پر شدن بدن بدون بزرگ شدن شکم، باید کالری را هوشمندانه و تدریجی بالا ببرید، پروتئین و تمرین قدرتی را در اولویت بگذارید، کربوهیدراتها را زمانبندی کنید و عضلات مرکزی شکم را تقویت نمایید. با این رویکرد، بدن بهتدریج خوشفرمتر میشود و شکم نهتنها بزرگتر نمیشود، بلکه جمعتر و سفتتر دیده خواهد شد.
