آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع درباره جلو آمدگی شکم و احتمال ارتباط آن با ضعف عضلات شکم و ناحیه مرکزی بدن (core) است.
علت جلو آمدگی شکم با وجود وزن نرمال
گاهی فردی اضافه‌وزن زیادی ندارد، اما شکم او برجسته می‌شود. این حالت می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود:
-
ضعف عضلات شکم و مرکز بدن (core): وقتی عضلات شکم و پهلو و همچنین عضلات کف لگن و کمر ضعیف باشند، شکم بیرون می‌زند حتی اگر چربی زیادی وجود نداشته باشد.
-
چربی احشایی (visceral fat): این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شکم تجمع می‌کند و شکم را برجسته نشان می‌دهد. حتی افراد لاغر هم ممکن است دچار آن شوند.
-
نشستن طولانی‌مدت: بی‌تحرکی و نشستن زیاد باعث شل شدن عضلات شکم و کاهش متابولیسم می‌شود.
-
وضعیت بدنی (posture): قوز کردن یا خم بودن در حالت نشسته یا ایستاده می‌تواند باعث شود شکم جلوتر به‌نظر برسد.
-
مسائل گوارشی مثل نفخ یا یبوست مزمن هم می‌توانند در بزرگ شدن موقت شکم نقش داشته باشند.
راهکارهای عملی برای بهبود شکم برجسته
برای اصلاح این وضعیت، ترکیبی از اصلاح سبک زندگی، ورزش و تغذیه لازم است:
-
تمرینات تقویت core:
-
پلانک (plank) و انواع آن
-
دراز و نشست اصلاح‌شده یا کرانچ
-
تمرینات کششی و تعادلی مثل پیلاتس و یوگا
-
-
فعالیت هوازی منظم: پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت یا دویدن سبک حداقل ۳–۴ بار در هفته به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند.
-
اصلاح نشستن: هنگام کار پشت میز، کمر صاف و شکم کمی داخل کشیده باشد. هر ۴۵–۶۰ دقیقه یکبار بایستید و کمی حرکت کنید.
-
تغذیه متعادل: حتی اگر غذای زیادی نمی‌خورید، کیفیت آن اهمیت دارد. مصرف شیرینی، نان سفید و نوشیدنی‌های قندی می‌تواند چربی شکمی را افزایش دهد.
-
تمرینات پایین‌تنه (اسکوات، لانج): به حجم و فرم بهتر باسن و ران‌ها کمک می‌کند و تناسب کلی بدن را بیشتر می‌کند.
جمع‌بندی
در وضعیت شما به‌احتمال زیاد ترکیبی از ضعف عضلات شکم و مرکز بدن همراه با نشستن زیاد عامل برجسته شدن شکم است. با اضافه کردن تمرینات منظم core و پایین‌تنه، افزایش تحرک روزانه و اصلاح تغذیه، می‌توانید به‌تدریج شکم صاف‌تر و پایین‌تنه متناسب‌تری داشته باشید.
