مشاوره و نظرات در مورد تغذیه نوجوانان

سلام.. من ۱۸ سالمه و میخوام بدونم در این سن چه مواد غذایی خیلی خوبه که استفاده کنم و برعکس چه موادی برای بدنم مضره یا اینکه باعث کسلی و چاقی و.. میشه من محصلم رزمی هم کار میکنم باید انرژی زیاری داشته باشم برای طول روز

سلام من برای پسر ۱۳ سالم که ۶۲ کیلو وزن و ۱۶۲ سانتی‌ متر قد داره یه برنامه غذایی مناسب میخوام ممنون میشم راهنمایی کنید.