آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع مربوط به تغذیه مناسب در دوران نوجوانی، به‌ویژه برای کسی است که ورزش رزمی انجام می‌دهد و نیاز به انرژی بالایی برای فعالیت روزانه دارد.
نیازهای تغذیه‌ای در سن ۱۸ سالگی
در این سن بدن در اوج رشد و تکامل قرار دارد. نیاز به پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی کافی بسیار مهم است، به‌خصوص وقتی ورزش رزمی می‌کنید که مصرف انرژی‌تان بالاتر از حد معمول است.
مواد غذایی مفید و ضروری
برای اینکه بدن‌تان سرحال باشد، عضلات خوب رشد کنند و انرژی روزانه کافی داشته باشید، پیشنهاد می‌شود:
-
پروتئین باکیفیت: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، گوشت قرمز کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات کم‌چرب → کمک به بازسازی عضلات.
-
کربوهیدرات پیچیده: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین → تأمین انرژی پایدار برای طول روز.
-
میوه و سبزیجات متنوع: سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان برای افزایش قدرت ایمنی بدن.
-
چربی‌های سالم: مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها (تخمه آفتابگردان، کتان)، روغن زیتون → بهبود عملکرد مغز و مفاصل.
-
آب کافی: کم‌آبی حتی خفیف می‌تواند باعث خستگی و کاهش تمرکز شود.
مواد غذایی مضر یا محدودکننده
چیزهایی که باعث کسلی، چاقی یا افت انرژی می‌شوند و بهتر است محدود شوند:
-
فست‌فود و غذاهای سرخ‌شده: پر از چربی ناسالم و نمک.
-
نوشیدنی‌های شیرین و گازدار: قند بالا → انرژی کاذب و سپس افت شدید انرژی.
-
شیرینی و تنقلات پرقند: باعث افزایش وزن و اختلال تمرکز.
-
مصرف زیاد فست‌فود پروتئینی پرچرب (مثل سوسیس و کالباس): خطر چربی خون و آسیب کبدی در طولانی‌مدت.
-
کافئین زیاد (نوشابه انرژی‌زا، قهوه زیاد): می‌تواند خواب شما را مختل کند و روی ریکاوری بدن تأثیر منفی بگذارد.
توصیه‌های کاربردی برای شما
-
صبحانه کامل بخورید: نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ یا پنیر + یک میوه.
-
قبل از تمرین: یک میان‌وعده سبک مثل موز یا خرما با کمی آجیل.
-
بعد از تمرین: پروتئین و کربوهیدرات (مثلاً مرغ با برنج یا شیر با خرما) برای ریکاوری عضلات.
-
خواب کافی (۷–۸ ساعت شبانه) هم به اندازه تغذیه اهمیت دارد.
جمع‌بندی
برای سن شما بهترین کار داشتن رژیم غذایی متعادل و پرانرژی است که شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد. در مقابل، غذاهای آماده، پرقند و پرچرب را کم کنید. با این سبک، هم انرژی رزمی خواهید داشت، هم از اضافه‌وزن و کسلی جلوگیری می‌کنید.
