آنچه از سوال شما متوجه شدم این است که موضوع درباره کاهش وزن پس از افزایش مجدد وزن به دنبال زایمان، قطع رژیم غذایی و کاهش تحرک است.
شما سابقه موفق در کاهش وزن دارید، اما با کاهش وزن شدید، تغییراتی در صورت‌تان ایجاد شده که باعث شده رژیم را رها کنید. حالا پس از افزایش وزن تا ۷۴ کیلوگرم، یک ماه است ورزش را شروع کرده‌اید ولی کاهش وزنی احساس نکرده‌اید. در ادامه راهکارهای تخصصی و کاربردی برای کاهش وزن پایدار، بدون آسیب به چهره و بدن، آورده‌ام.
دلایل اصلی کاهش نیافتن وزن با وجود ورزش
در مراحل اولیه ورزش، بدن وارد فاز تطبیق می‌شود و ممکن است:
-
با افزایش عضله‌سازی، عدد وزن ثابت بماند یا حتی کمی افزایش یابد (عضله نسبت به چربی چگال‌تر است).
-
اشتها زیاد شود و بدون کنترل تغذیه، کالری دریافتی بیشتر از کالری سوزانده‌شده باشد.
-
نوع ورزش مناسب چربی‌سوزی انتخاب نشده باشد (مثلاً فقط ورزش‌های قدرتی بدون تمرین هوازی).
برنامه‌ی مؤثر برای کاهش وزن بدون آسیب به صورت
تنظیم هدف‌گذاری منطقی
-
کاهش وزن سریع باعث تحلیل عضلات صورت، افتادگی و کاهش حجم گونه می‌شود.
-
هدف منطقی: کاهش ۲ تا ۳ کیلو در ماه (یعنی حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم در هفته).
ترکیب اصولی رژیم و ورزش
کاهش وزن پایدار تنها با رژیم یا تنها با ورزش ممکن نیست. نیاز به ترکیب این دو دارید:
۱. اصول تغذیه‌ای پیشنهادی
-
وعده‌های غذایی منظم، شامل ۳ وعده اصلی و ۲ میان‌وعده.
-
کاهش کربوهیدرات‌های ساده (برنج سفید، نان سفید، شیرینی‌ها).
-
افزایش مصرف پروتئین (تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات کم‌چرب) برای حفظ بافت عضلانی و صورت.
-
چربی‌های مفید مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها را حذف نکنید.
-
نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز.
-
حذف کامل نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و تنقلات پرکالری.
۲. نوع ورزش مناسب
-
تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی:
-
هوازی: پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت، رقص، طناب یا شنا (۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۴ تا ۵ روز در هفته).
-
قدرتی: حرکات مقاومتی با وزنه سبک یا وزن بدن (مثل اسکات، پلانک، لانج) برای حفظ عضلات.
-
-
تمرینات صورت: برای حفظ فرم صورت، روزانه تمرینات یوگای صورت یا ماساژ لیفتینگ انجام دهید.
نکاتی برای جلوگیری از لاغر شدن صورت
-
کاهش وزن تدریجی + دریافت کافی پروتئین، آب، و ویتامین‌های گروه B و C.
-
استفاده از مکمل کلاژن یا غذاهای کلاژن‌ساز مثل آب قلم یا ژلاتین.
-
ماساژ صورت با روغن‌هایی مانند روغن بادام شیرین یا جوجوبا.
-
نخوردن شام دیرهنگام و پرهیز از کم‌خوابی (کم‌خوابی سبب افزایش اشتها و احتباس آب در صورت می‌شود).
اشتباهات رایج که باید از آن‌ها پرهیز کرد
-
حذف وعده‌های غذایی: باعث کند شدن متابولیسم می‌شود.
-
رژیم‌های بسیار کم‌کالری یا حذف کامل چربی: باعث لاغری صورت و ریزش مو می‌شوند.
-
وزن‌کشی روزانه: نوسانات طبیعی بدن را با شکست اشتباه می‌گیرید. بهتر است هفته‌ای یک‌بار، صبح ناشتا وزن‌کشی کنید.
اقدامات تکمیلی که به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند
-
نظارت تخصصی: مشاوره با متخصص تغذیه برای دریافت رژیم متناسب با تیپ بدنی، سن و سبک زندگی‌تان.
-
ارزیابی تیروئید و هورمون‌ها: در صورتی که علی‌رغم رژیم و ورزش، کاهش وزن ندارید، اختلال هورمونی (تیروئید، انسولین، تخمدان پلی‌کیستیک) باید بررسی شود.
-
اپلیکیشن‌های کنترل کالری مثل MyFitnessPal یا Yazio برای پیگیری کالری دریافتی و مصرفی.
-
پیشرفت بصری را ثبت کنید: هر ۲ هفته یک‌بار از خود عکس بگیرید. گاهی تغییرات در سایز بدن بیشتر از عدد روی ترازوست.
جمع‌بندی
برای رسیدن به کاهش وزن سالم و پایدار بدون افت کیفیت چهره، نیاز است:
-
رژیم غذایی متعادل و پروتئین‌دار را رعایت کنید.
-
ورزش منظم شامل تمرینات هوازی و قدرتی را ادامه دهید.
-
به بدن فرصت تطبیق دهید (نتایج معمولا از ماه دوم به بعد مشهود می‌شوند).
-
از کاهش وزن سریع پرهیز کرده و تغذیه پوست و عضلات صورت را در اولویت بگذارید.
با این اصول، نه‌تنها وزن‌تان کم می‌شود، بلکه فرم بدن و چهره‌تان نیز حفظ خواهد شد.
