آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع دربارهٔ از دست دادن فرم ساعتشنی بدن بعد از زایمان، پهنتر شدن لگن و بزرگ و شل شدن پوست شکم است.
این تغییراتی که توصیف کردید بعد از بارداری بسیار شایع است و معمولاً ترکیبی از تغییرات هورمونی، عضلانی و پوستی هستند. خبر خوب این است که بخش زیادی از آن قابل بهبود است، بهشرط اینکه علت دقیق هر بخش را بشناسیم و هدفمند اقدام کنیم.
چرا بعد از زایمان فرم بدن تغییر میکند؟
در دوران بارداری بدن برای رشد جنین دچار تغییرات عمیقی میشود:
-
هورمون «ریلکسین» باعث شل شدن رباطهای لگن میشود تا زایمان راحتتر انجام شود؛ همین موضوع میتواند باعث پهنتر دیده شدن لگن شود.
-
عضلات شکم کشیده میشوند و در بسیاری از خانمها دچار فاصله گرفتن عضلات راست شکمی (دیاستاز رکتی) میشوند.
-
پوست شکم به علت کشش زیاد خاصیت ارتجاعی خود را تا حدی از دست میدهد.
-
افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلوها برای ذخیره انرژی طبیعی است.
بنابراین ترکیب این عوامل باعث میشود حالت ساعتشنی کمتر مشخص باشد.
علت پهنتر شدن لگن
پهن شدن لگن معمولاً به سه دلیل اتفاق میافتد:
-
شل شدن رباطهای لگنی
-
تغییر در زاویه قرارگیری استخوانهای لگن
-
افزایش چربی در ناحیه پهلو و بالای باسن
در بیشتر موارد، خود استخوانها بزرگتر نمیشوند، بلکه تغییر وضعیت و بافت نرم اطراف باعث پهنتر دیده شدن لگن میشود.
چه کارهایی کمک میکند؟
-
تمرینات تقویت عضلات کف لگن (کگل)
-
تمرینات تقویت عضلات سرینی (گلوت بریج، اسکوات سبک)
-
اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن
-
بستن کمربند طبی لگنی در ماههای اول پس از زایمان (در صورت توصیه پزشک)
تمرین منظم طی ۳ تا ۶ ماه میتواند فرم لگن را تا حد زیادی به حالت قبل نزدیک کند.
بزرگ شدن و افتادگی شکم
در مورد شکم، دو مسئله جدا وجود دارد:
۱) چربی تجمعیافته
۲) شل شدن عضله و پوست
اگر عضلات شکم از هم فاصله گرفته باشند (دیاستاز)، انجام حرکات اشتباه مثل درازنشست کلاسیک میتواند وضعیت را بدتر کند.
چگونه بفهمیم دیستاز دارید؟
به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، سر را کمی بالا بیاورید و با انگشتان فاصله بین دو طرف عضله شکم را لمس کنید. اگر بیش از دو انگشت فاصله وجود دارد، احتمال دیستاز مطرح است.
راهکارهای مؤثر برای بازگشت فرم شکم
مرحله اول: اصلاح عضلات عمقی شکم
-
تمرین تنفس دیافراگمی
-
تمرین «وکیوم شکم»
-
تمرینات مخصوص دیستاز تحت نظر فیزیوتراپیست یا مربی آگاه
این تمرینات باید حداقل ۴–۵ روز در هفته انجام شوند.
مرحله دوم: کاهش چربی شکمی
-
کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای ساده
-
مصرف پروتئین کافی (تخممرغ، حبوبات، گوشت کمچرب)
-
پیادهروی تند روزانه ۳۰–۴۰ دقیقه
-
خواب کافی (کمخوابی باعث افزایش چربی شکمی میشود)
مرحله سوم: بهبود شلی پوست
اگر پوست فقط کمی شل باشد:
-
مصرف آب کافی
-
کرمهای سفتکننده حاوی رتینول (در صورت عدم شیردهی)
-
ماساژ منظم شکم برای افزایش خونرسانی
اگر شلی شدید باشد و چند سال از زایمان گذشته باشد:
-
آر اف (RF) برای سفت شدن پوست
-
هایفوتراپی بدن
-
در موارد شدید، ابدومینوپلاستی
چه زمانی باید به فکر روشهای پزشکی باشید؟
اگر:
-
بیش از یک سال از زایمان گذشته
-
وزن به حالت پایدار رسیده
-
با ورزش اصولی تغییری ایجاد نشده
-
پوست آویزان و اضافه قابل توجه وجود دارد
آنوقت میتوان درباره روشهای کلینیکی تصمیمگیری کرد.
نکات مهم که همین امروز میتوانید شروع کنید
-
از انجام درازنشست و کرانچ کلاسیک فعلاً خودداری کنید.
-
هر روز ۱۰ دقیقه تمرین تنفس و جمعکردن عضله عمقی شکم انجام دهید.
-
قندهای ساده را نصف کنید.
-
هنگام ایستادن شکم را به داخل بکشید و قوز نکنید.
جمعبندی
تغییر فرم بدن بعد از زایمان کاملاً طبیعی است و معمولاً به دلیل شل شدن عضلات شکم، تغییرات لگنی و افزایش چربی شکمی ایجاد میشود. با تمرینات هدفمند عضلات عمقی، اصلاح سبک تغذیه و در صورت نیاز استفاده از روشهای غیرتهاجمی، در بیشتر موارد میتوان فرم بدن را تا حد زیادی به حالت قبل برگرداند. مهمترین نکته این است که تمرکز شما باید ابتدا روی ترمیم عضلات عمقی شکم باشد، نه فقط کاهش وزن.
