آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع درباره افزایش وزن و حجم بدن به روشهای طبیعی و کمهزینه است.
اصول کلی افزایش وزن سالم
برای چاق شدن بهصورت سالم و نه صرفاً تجمع چربی، باید هم کالری بیشتری دریافت کنید و هم کیفیت غذایی را حفظ کنید. حتی اگر بودجه محدودی داشته باشید، میتوان با انتخاب مواد غذایی ارزانتر و در دسترس به نتیجه رسید.
-
وعدههای غذایی بیشتر بخورید (۴ تا ۶ وعده در روز بهجای ۲ یا ۳ وعده).
-
در هر وعده ترکیب کربوهیدرات + پروتئین + چربی سالم داشته باشید.
-
نوشیدنیهای پرکالری طبیعی مثل شیر یا اسموتیهای خانگی جای آب ساده در میانوعدهها مصرف شوند.
مواد غذایی ارزان و مقوی برای افزایش وزن
حتی بدون خرید مغزها و مواد گرانقیمت، گزینههای زیر مناسب هستند:
-
نان سبوسدار یا سنگک، برنج، ماکارونی، سیبزمینی → منابع ارزان کربوهیدرات و انرژی.
-
تخممرغ → پروتئین کامل و ارزان.
-
عدس، نخود، لوبیا، لپه → پروتئین گیاهی و فیبر.
-
شیر و ماست پرچرب → برای کالری بیشتر و کلسیم.
-
کره، روغن زیتون یا کنجد → افزایش کالری هر غذا با یک قاشق روغن سالم.
-
خرما، کشمش یا موز → میانوعده شیرین و انرژیزا.
روتین روزانه پیشنهادی
یک نمونه برنامه ساده و کمهزینه برای افزایش وزن:
-
صبحانه: نان + تخممرغ نیمرو + یک لیوان شیر پرچرب
-
میانوعده صبح: خرما یا کشمش + یک موز
-
ناهار: برنج + عدسپلو یا خوراک لوبیا + یک قاشق روغن روی غذا
-
عصرانه: نان و پنیر + شیر یا چای شیرین با خرما
-
شام: ماکارونی با کمی روغن یا سیبزمینی پخته + ماست پرچرب
-
قبل خواب: یک لیوان شیر ولرم یا نیملیوان ماست
نکات کاربردی
-
در هر وعده یک قاشق روغن یا کره اضافه کنید تا کالری بیشتری بگیرید.
-
اگر فعالیت بدنی دارید، بعد ورزش میانوعده پرکالری بخورید.
-
خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) و کاهش استرس روند افزایش وزن را سریعتر میکند.
جمعبندی
برای چاقی سالم و طبیعی نیازی به خوراکیهای گرانقیمت مثل مغزها نیست. با مصرف منظم کربوهیدراتهای ارزان، پروتئینهای ساده (تخممرغ، حبوبات) و چربیهای سالم، همراه با وعدههای بیشتر و خواب کافی، بدن بهتدریج وزن اضافه میکند و عضلات هم تقویت میشوند.
