چیکار کنم حجم باسنم کمتر شه ولی شل نشه؟

آنچه از سؤال شما متوجه می‌شوم این است که موضوع درباره بزرگ شدن بیش از حد عضلات باسن و ایجاد عدم تناسب در فرم بدن است، و دغدغه‌ی شما کاهش حجم باسن بدون افتادگی یا شل شدن آن است.

چرا باسن بیش از حد بزرگ شده است

بزرگ شدن باسن نتیجه‌ی ترکیبی از عوامل زیر می‌تواند باشد:

• تمرکز بیش از حد روی تمرینات قدرتی عضله سرینی بزرگ (مثل اسکوات و هیپ تراست)

• تغذیه با کالری و پروتئین بالا که به رشد عضلانی کمک کرده

• نبود تعادل در تمرین سایر گروه‌های عضلانی (مثلاً بالاتنه یا همسترینگ و چهارسر ران)

• ژنتیک و فرم طبیعی استخوانی لگن و باسن

اگر تمرینات باسن باعث رشد زیاد این ناحیه شده باشد ولی سایر نواحی بدن به تناسب رشد نکرده باشند، ظاهر بدن ممکن است نامتعادل به نظر برسد.

راهکارهای کاهش حجم باسن بدون افتادگی

برای این هدف، باید رویکرد شما ترکیبی از تنظیم تمرینات، تغذیه و اصلاح تمرکز تمرینی باشد.

تنظیم نوع تمرینات

• کاهش دفعات تمرین باسن به هفته‌ای ۱ بار یا حذف کامل تمرینات ایزوله آن (مثل هیپ تراست، کیک بک، ددلیفت سومو)

• افزایش تمرینات هوازی و چربی‌سوز با تمرکز بر پایین‌تنه مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری یا الپتیکال با شدت متوسط رو به بالا (۴–۵ بار در هفته، هر بار ۳۰–۴۵ دقیقه)

• تمرینات کششی (استرچینگ) برای باسن مانند pigeon pose یا figure four stretch که به ریلکس شدن و کوچک‌تر دیده شدن عضله کمک می‌کند

• تمرینات استقامتی و عضلات متضاد مثل تمرینات پشت‌پا و همسترینگ به ایجاد فرم طبیعی‌تر در پایین‌تنه کمک می‌کنند

اصلاح برنامه تغذیه

• درصورتی‌که در دوره حجم یا افزایش کالری بوده‌اید، بهتر است به یک رژیم متعادل‌تر با کمی کاهش کالری تغییر دهید

• کاهش مصرف غذاهای پرکالری، چرب و شیرین

• توجه به نسبت پروتئین در رژیم: زیاد بودن پروتئین در کنار تمرین سنگین باعث رشد عضله می‌شود. پس می‌توانید میزان پروتئین را کمی کاهش دهید و به سطح نگهدارنده برسانید (حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن بدن)

اصلاح تمرکز تمرینی و تناسب کلی بدن

• روی عضلات بالاتنه (پشت، شانه‌ها و بازوها) بیشتر کار کنید تا فرم بدنی متناسب‌تر شود

• تمریناتی مثل بارفیکس، زیربغل سیم‌کش، پرس سینه و پلانک کمک می‌کنند تا بالا تنه تقویت شود

• انجام تمرینات فول‌بادی (کل بدن) با وزنه‌ی متوسط و تکرار بالا، بدون تمرکز افراطی روی باسن

کارهایی که نباید انجام دهید

• حذف کامل تمرین برای باسن باعث افتادگی می‌شود؛ بلکه باید شدت و نوع آن تغییر یابد

• رژیم‌های خیلی کم‌کالری یا حذف کربوهیدرات، افت عضلانی و شل شدن بافت را در پی دارند

• استفاده از تمرینات پرفشار با وزنه‌ی سنگین مثل اسکوات سنگین و هیپ‌تراست را فعلاً متوقف کنید

نتیجه‌گیری

اگر می‌خواهید از حجم باسن کم شود بدون اینکه شل یا افتاده به نظر برسد، باید تمرینات هدفمند کاهش حجم، رژیم متعادل و تغییر تمرکز تمرینی را با هم ترکیب کنید. توصیه کلی:

• تمرین باسن ۰ تا ۱ بار در هفته

• تمرین هوازی ۴ تا ۵ بار در هفته

• تمرین کششی روزانه

• تغذیه با کالری کنترل‌شده و پروتئین در حد نگهدارنده

• تمرکز روی عضلات بالاتنه و کل بدن برای رسیدن به تناسب

این رویکرد اصولی هم ظاهر باسن را متناسب‌تر می‌کند و هم تعادل فرم بدن را به‌تدریج برمی‌گرداند.