آنچه از سؤال شما متوجه شدم این است که موضوع درباره‌ی کوچکی باسن به‌صورت ژنتیکی در دختر ۱۹ ساله‌ی شماست و این نگرانی بیشتر از نظر ظاهری و تناسب اندام مطرح است.
تأثیر ژنتیک و وزن بدن
اندازه و فرم باسن ترکیبی از ژنتیک، میزان چربی بدن، و حجم عضلات است. در فردی که به‌طور طبیعی لاغر است و زمینه ژنتیکی باسن کوچک دارد، چربی کمی در این ناحیه ذخیره می‌شود و فرم باسن بیشتر به حجم عضلات وابسته است. بنابراین در چنین شرایطی، ورزش و تمرینات هدفمند تأثیر بیشتری نسبت به تغذیه‌ی صرف خواهند داشت.
ورزش‌های مؤثر
تمرکز باید روی تمرینات قدرتی باشد که عضلات سرینی (گلوتئال) را تقویت می‌کنند:
-
اسکوات (Squat) و انواع آن (مثلاً اسکوات با دمبل یا هالتر)
-
لانج (Lunge) به جلو و کنار
-
هیپ تراست (Hip thrust) یا پل باسن
-
استپ آپ (Step-up) روی پله یا جعبه
-
تمرینات مقاومتی با کش برای باسن
این حرکات اگر به‌صورت منظم و طولانی‌مدت (۳ تا ۴ بار در هفته) انجام شوند، می‌توانند به افزایش حجم و فرم‌دهی باسن کمک کنند.
تغذیه‌ی مناسب
برای اینکه عضلات رشد کنند، تغذیه نقش مکمل مهمی دارد:
-
دریافت پروتئین کافی (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات)
-
کربوهیدرات‌های سالم برای انرژی (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، جو)
-
چربی‌های مفید (آجیل، آووکادو، روغن زیتون)
-
کالری کمی بالاتر از نیاز روزانه تا بدن امکان عضله‌سازی داشته باشد
روش‌های دیگر
اگر بعد از مدتی (مثلاً ۶ تا ۱۲ ماه) با ورزش و تغذیه تغییر محسوسی ایجاد نشود و همچنان دغدغه‌ی ظاهری باقی بماند، روش‌های زیبایی غیرجراحی یا جراحی مثل:
-
تزریق فیلر یا چربی (فقط با نظر پزشک و شرایط بدنی مناسب)
-
پروتز باسن در موارد خاص
قابل بررسی هستند. اما در این سن معمولاً پیشنهاد می‌شود ابتدا از راهکارهای طبیعی استفاده شود.
جمع‌بندی
بهترین نقطه‌ی شروع برای دختر شما:
-
ثبت‌نام در باشگاه یا تمرین با مربی متخصص در تمرینات قدرتی پایین‌تنه
-
اصلاح رژیم غذایی برای عضله‌سازی
-
صبر و استمرار در انجام تمرینات (نتایج معمولاً بعد از ۳ تا ۶ ماه قابل مشاهده می‌شوند)
