آنچه از سؤال شما متوجه می‌شوم این است که موضوع درباره «ایجاد فرم کمر باریک‌تر و قوس‌دارتر در اندام از نمای روبه‌رو یا پشت» است. هدف شما این است که ظاهر بدنتان به‌ویژه در ناحیه پهلوها زنانه‌تر، دارای منحنی طبیعی و باریک‌تر به نظر برسد.
شناخت ساختار بدن و دلایل صاف بودن فرم پهلو
فرم کمر و پهلوها به ترکیبی از عوامل ژنتیکی، ساختار استخوان‌بندی، درصد چربی بدن و وضعیت عضلات بستگی دارد. در برخی افراد، حتی با وزن مناسب و شکم کوچک، نبودِ فرم منحنی در پهلوها دیده می‌شود. این موضوع معمولاً به یکی یا چند مورد زیر مربوط است:
-
عضلات مایل شکمی (Obliques) ضعیف یا پرکار شده‌اند
-
عضلات باسن (گلوتئال‌ها) ضعیف هستند و عقب‌زدگی مناسب ایجاد نمی‌کنند
-
عضلات میان‌تنه (core) به صورت متوازن تقویت نشده‌اند
-
چربی زیرپوستی در ناحیه پهلو کم یا نامتعادل است
خبر خوب این است که با تمرین صحیح و هدفمند، می‌توان ظاهر قوس پهلو و فرم زنانه‌تری برای بدن ایجاد کرد، حتی بدون نیاز به مداخله جراحی یا لاغری موضعی.
روی چه عضلاتی باید کار کنید؟
برای ایجاد قوس در ناحیه پهلو و نمای ساعت‌شنی، باید روی تقویت و فرم‌دهی عضلات خاصی تمرکز کنید:
عضلات گلوتئال (باسن)
افزایش حجم باسن باعث می‌شود که کمر باریک‌تر به نظر برسد و از نمای پشت یا پهلو قوس بیشتری دیده شود.
تمرینات پیشنهادی:
-
هیپ تراست (Hip Thrust)
-
اسکوات با وزنه
-
لانج به عقب یا کنار (Side Lunges)
-
Donkey kicks و Kickbacks
عضلات دلتوئید (سرشانه‌ها)
افزایش حجم سرشانه باعث تقویت فرم V شکل بدن می‌شود که در نتیجه کمر باریک‌تر به نظر می‌رسد.
تمرینات پیشنهادی:
-
پرس سرشانه (Shoulder Press)
-
لیفت جانب (Lateral Raise)
-
فلای معکوس (Reverse Fly)
عضلات مایل شکمی (Obliques)
باید دقت کنید که هدف شما از تمرین این عضلات، فرم‌دهی و نه حجم‌دهی بیش‌ازحد است، چون تقویت بیش‌ازحد آن‌ها ممکن است پهلو را عریض‌تر نشان دهد.
تمرینات پیشنهادی:
-
کرانچ مایل (Oblique Crunch)
-
Russian Twists (با کنترل کامل)
-
Side Plank با بالا بردن پا
نکته: از تمرینات سنگین و با وزنه زیاد برای این عضلات بپرهیزید؛ هدف بیشتر کشیده شدن و تقویت کنترل مرکزی است تا عضله‌سازی حجیم.
عضلات مرکزی بدن (Core)
داشتن هسته مرکزی قوی به ایجاد فرم ایستاده و شکم تخت کمک می‌کند.
تمرینات پیشنهادی:
-
پلانک (Plank)
-
Dead bug
-
Leg Raises
تکنیک‌های تکمیلی برای فرم‌دهی بهتر
-
کاهش درصد چربی بدن در صورت نیاز: اگرچه شکم بزرگی ندارید، گاهی چربی کم ولی پراکنده در پهلوها مانع از دیده شدن خطوط فرم کمر می‌شود.
-
پیلاتس یا تمرینات فرم‌دهی: تمریناتی که تمرکز بر کشش عضلات مرکزی و اصلاح پوسچر دارند می‌توانند قوس طبیعی بیشتری ایجاد کنند.
-
اصلاح وضعیت ایستادن و پوسچر: قوس ناحیه کمر و فرم بدن بسیار به نحوه ایستادن، راه‌رفتن و قرارگیری لگن وابسته است.
نتیجه‌گیری
برای ایجاد قوس در پهلو و فرم زنانه‌تر بدن، باید همزمان روی سه بخش کلیدی تمرکز کنید: عضلات باسن، عضلات سرشانه، و عضلات مرکزی. ترکیب تمرینات قدرتی هدفمند، تمرینات کششی و توجه به فرم بدن می‌تواند به‌تدریج تغییری چشمگیر در نمای بدن شما ایجاد کند. مهم‌ترین نکته استمرار در تمرین، کنترل فرم صحیح بدن حین ورزش، و دوری از تمرینات پرحجم برای پهلوهاست.
