با وجود تمرین پا و باسن باسنم شل و افتادست

آنچه از سؤال شما متوجه می‌شوم این است که موضوع درباره شلی و افتادگی باسن است که با وجود ورزش منظم هنوز بهبود چشمگیری ندیده‌اید و نگرانید که شاید این مسئله کاملاً ژنتیکی باشد.

نقش ژنتیک در فرم و افتادگی باسن

ژنتیک بدون شک نقش مهمی در شکل و فرم باسن دارد. نوع استخوان لگن، محل ذخیره چربی‌ها و الگوی توزیع فیبرهای عضلانی در بدن تا حد زیادی به وراثت بستگی دارد. به همین دلیل بعضی افراد با تمرین کم هم باسن برجسته‌تر دارند و بعضی دیگر حتی با تمرین زیاد تغییر کمتری می‌بینند.

اما ژنتیک تنها عامل نیست. عوامل دیگری می‌توانند باعث شل یا افتاده دیده‌شدن باسن شوند:

• درصد چربی بدن و نوع توزیع آن

• میزان رشد و تقویت عضلات سرینی (گلوتئال)

• کیفیت و خاصیت ارتجاعی پوست (که با سن و سبک زندگی تغییر می‌کند)

• تغذیه، خواب، و هورمون‌ها

چرا با وجود ورزش باسن ممکن است شل بماند

گاهی فرد تمرین پا و باسن دارد اما:

• تمرین‌ها بیشتر روی جلو و پشت ران متمرکز هستند و عضله باسن کمتر درگیر می‌شود.

• شدت و پیشرفت تمرین کافی نیست (وزنه‌ها باید به‌تدریج سنگین‌تر شوند).

• تمرین‌های یک‌طرفه (مثل لانج یا هیپ ابداکشن) کم انجام می‌شوند، درحالی‌که برای فرم‌دهی کناره‌های باسن بسیار مهم‌اند.

• تغذیه پروتئینی کافی برای عضله‌سازی وجود ندارد.

• چربی موضعی اطراف باسن پوشانندگی ایجاد می‌کند و فرم اصلی عضله دیده نمی‌شود.

راهکارهای موثر برای بهبود فرم باسن

برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، می‌توانید به این نکات توجه کنید:

• تمرینات کلیدی باسن: اسکوات با وزنه، هیپ تراست (Hip Thrust)، ددلیفت رومانیایی، لانج، کیک‌بک و ابداکشن باسن با کش.

• پیشرفت وزنه‌ها: هر چند هفته کمی وزن اضافه کنید تا عضلات تحریک بیشتری برای رشد داشته باشند.

• تمرین تنوعی: ترکیبی از تمرینات قدرتی با وزنه و تمرینات کششی/ایزوله انجام دهید.

• تغذیه مناسب: مصرف پروتئین کافی (مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات) و کربوهیدرات سالم برای ریکاوری.

• چربی بدن متعادل: اگر درصد چربی بالا باشد، ممکن است فرم عضلات کمتر مشخص شود.

• صبر و استمرار: عضله‌سازی به‌ویژه در زنان معمولاً کندتر است و نتایج واقعی بعد از چند ماه تلاش مداوم ظاهر می‌شود.

روش‌های تکمیلی در صورت عدم رضایت

اگر با رعایت همه نکات ورزشی و تغذیه‌ای باز هم تغییر زیادی ندیدید، راه‌های پزشکی-زیبایی هم وجود دارند:

• تزریق چربی یا فیلر باسن (برای حجم و فرم)

• دستگاه‌های تحریک کلاژن مثل هایفوتراپی یا آر‌اف برای سفتی پوست

• جراحی لیفت باسن در موارد افتادگی شدید

جمع‌بندی

شکل و فرم باسن تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است، اما شما می‌توانید با تمرین‌های هدفمند، تغذیه درست و مراقبت پوستی تأثیر قابل‌توجهی بگذارید. اگر ورزش اصولی را ادامه دهید و سبک زندگی مناسب داشته باشید، حتی در شرایط ژنتیکی هم امکان بهبود چشمگیر وجود دارد. در نهایت اگر تغییر دلخواه حاصل نشد، می‌توانید سراغ روش‌های غیرورزشی یا زیبایی بروید.