آیا کاهش وزن سریع واقعاً امکان‌پذیر است؟ بهترین تمرین‌ها برای افزایش کالری‌سوزی

علم ثابت کرده که سوزاندن کالری بیشتر از آنچه خورده می‌شود، بهترین راه برای کاهش وزن است. یکی از راه‌هایی که می‌توانید به این هدف برسید، تمرین‌های منظم ورزشی است. همه انواع ورزش برای بدن مفید هستند اما برخی در زمان کمتر، کالری بیشتری نسبت به سایرین می‌سوزانند. به همین دلیل، آشنایی با بهترین تمرین‌ها برای کاهش وزن ضروری است.

کاهش وزن سریع چقدر واقع‌بینانه است؟

طبق نظر متخصصان، سریع‌ترین راه برای کاهش وزن، ایجاد کسری در کالری بدن با مصرف وعده‌های غذایی متعادل و فعالیت بدنی مداوم است. اگرچه مطمئناً می‌توان کالری دریافتی را به اندازه‌ای محدود کرد که حتی در عرض یک هفته وزن زیادی از دست بدهید، اما پای‌بندی به رژیم‌های غذایی بسیار شدید نیز روش خوبی برای کاهش وزن سریع نیست.

با استناد به برآوردهای جهانی، کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، یک نرخ سالم و پایدار برای کاهش وزن است و کاهش بیش از این مقدار در یک هفته معمولاً خطرناک است. بااین‌حال، افراد سالم در برخی شرایط و با در نظر گرفتن ریسک‌ها و عوامل خطر، می‌توانند برنامه‌های کوتاه مدت کاهش وزن، مانند برنامه لاغری سریع در ۳ روز با ورزش داشته باشند.

کدام ورزش‌ها بیشترین کالری را می‌سوزانند؟

حرکات ورزشی زیادی وجود دارند که می‌توان با تکرار آن‌ها در حداقل زمان، حداکثر کالری را سوزاند. در ادامه، به ۸ مورد از این حرکات اشاره می‌کنیم.

۱. دوچرخه ثابت

دوچرخه‌سواری (در صورت داشتن محدودیت، استفاده از دوچرخه ثابت) یکی از بهترین تمرینات کاردیو برای لاغر شدن، تقویت عضلات و چربی‌سوزی سریع است. با پدال زدن روی دوچرخه در یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای، به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری سوزانده می‌شود.

۲. برپی

برپی (تغییر سریع حالت بدن از شنا (افقی) به پرش ایستاده (عمودی)) مسلماً یکی از بهترین تمرینات درگیرکننده کل بدن است که می‌توان انجام داد. بسته به سطح آمادگی جسمانی، نسخه‌های مختلفی از برپی وجود دارد و می‌توان بین ۸ تا ۱۴ کالری در دقیقه سوزاند.

۳. اسکوات پرشی

اسکوات پرشی اسکوات معمولی را به سطح بالاتری از کالری‌سوزی می‌رساند. اگر ۱۰ دقیقه وقت آزاد دارید و می‌خواهید ۱۰۰ کالری بسوزانید، ۳۰ اسکوات پرشی را با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست امتحان کنید.

۴. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث عضله‌سازی بدون چربی می‌شود. هر چه عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

۵. کتل‌بل

تنها ورزش دیگری که به اندازه تمرین با کتل‌بل کالری می‌سوزاند، اسکی کراس‌کانتری در سربالایی و با سرعت بسیار بالا است. تکنیک کار با کتل‌بل را یاد بگیرید و تا ۶۰۰ کالری را فقط در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای بسوزانید.

۶. تمرین اینتروال (HIIT)

تمرین HIIT فقط ۱۸ تا ۲۷ دقیقه در هر جلسه است و می‌توانید همان نتایج دویدن آرام به مدت یک ساعت را به دست آورید.

۷. طناب زدن

چه کسی فکر می‌کرد یک سرگرمی دوران کودکی بتواند اینقدر کالری بسوزاند؟! فقط ۱۰ دقیقه طناب زدن همان فواید برای تناسب اندام با ۳۰ دقیقه دویدن را دارد! اگر می‌خواهید در طناب‌زنی، حرفه‌ای شوید، حرکات ضربدری یا دوبل را امتحان کنید.

۸. بوکس

بوکس یکی از بهترین راه‌ها برای تناسب اندام است. کم کردن وزن با یک کیسه بوکس سنگین می‌تواند بین ۳۵۴ تا ۵۵۸ کالری در ساعت بسوزاند!

HIIT یا تمرین هوازی؛ کدام‌یک برای چربی‌سوزی بهتر است؟

در برخی موارد، تمرینات HIIT برای چربی‌سوزی بهتر از تمرینات هوازی ​​هستند. بااین‌حال، پاسخ به سؤال بالا مطلق نیست و به وضعیت جسمی افراد، زمانی که در اختیار دارند و آنچه در عمل برای آن‌ها مناسب‌تر است، بستگی دارد.

تمرینات HIIT می‌تواند نتایج بیشتر و سریع‌تری ارائه دهد اما اگر فرد مبتدی باشد یا پس از آسیب‌دیدگی به تمرینات بازگشته، تمرینات هوازی مداوم با شدت متوسط ​​(MICT) برای بدن او ایمن‌تر و ملایم‌تر است.

همچنین، اگر فردی برنامه روزمره فشرده‌ای دارد، تمرینات HIIT برای او ایده‌آل است زیرا می‌تواند در زمانی کمتر به نتایج مساوی یا بهتری از تمرینات هوازی دست یابد.

البته، اگر تمرینات HIIT بیش از حد طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد و در نهایت، فرد ممکن است آن را کنار بگذارد، انتخاب مناسبی نیست زیرا هدف، یافتن نوعی ورزش است که به ورزشکار انگیزه بدهد، نه اینکه او را خسته کند.

تمرین قدرتی چه نقشی در کاهش وزن دارد؟

تمرینات قدرتی (که گاهی اوقات تمرینات مقاومتی یا تمرین با وزنه نامیده می‌شوند) می‌توانند به دلیل تأثیر بر عضلات و متابولیسم بدن، به کاهش وزن کمک کنند. بلند کردن وزنه یا انجام سایر تمرینات مقاومتی، تأثیر فراوانی در ساخت توده عضلانی دارد.

با افزایش توده عضلانی، متابولیسم که کلید سوزاندن کالری و کاهش وزن است نیز افزایش می‌یابد. در چنین شرایطی، حتی پس از تمرینات قدرتی و در حال استراحت نیز همچنان کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

برای نتیجه بهتر، ورزش را چگونه با تغذیه ترکیب کنیم؟

ورزش با تغذیه ترکیب می‌شود تا چربی‌سوزی، سفتی عضلات و کارایی متابولیک بدن را افزایش دهد. تغذیه مناسب می‌تواند باعث کاهش وزن در کوتاه‌مدت شود اما بدون ورزش، توده عضلانی از دست خواهد رفت. در مقابل، اگر عادات غذایی بدون تغییر باقی بمانند، ورزش به‌تنهایی منجر به کاهش وزن حداقلی خواهد شد.

در روش‌های مناسب کاهش وزن، معمولاً هدف، افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت و افزایش چربی‌سوزی است. به‌عنوان مثال، تمرینات مقاومتی باعث ایجاد عضله می‌شوند که برای حفظ آن به انرژی بیشتری نسبت به شرایط حفظ چربی نیاز است. ترکیب این تمرین با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، بازسازی عضلات را سرعت می‌بخشد و درعین‌حال، گرسنگی را کاهش می‌دهد.

چطور در مدت کوتاه شروع مؤثری برای کاهش وزن داشته باشیم؟

اولین کار برای کاهش وزن سریع، یک شروع مناسب است. برای داشتن شروع مؤثر باید برخی عادات کوچک را در خود نهادینه کنیم. در ادامه، به برخی از این عادات اشاره می‌شود:

هیدراته بمانید

آب به اندازه غذا به بدن سوخت می‌رساند. نوشیدن حدود ۱۵.۵ لیوان آب برای مردان ورزشکار و ۱۱.۵ لیوان آب برای زنان ورزشکار در روز ضروری است.

تغذیه خود را بهینه کنید

به غذا به عنوان سوخت فکر کنید. کربوهیدرات‌ها در تمرینات کاردیو یا تمرینات HIIT به عضلات انرژی می‌دهند، پروتئین به ترمیم و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند و چربی‌های سالم از چربی‌سوزی و سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند. یک رژیم غذایی متعادل به شما انرژی بیشتری می‌دهد تا نتایج بهتری از برنامه تمرینی خود ببینید.

گرم کردن صحیح

قبل از اینکه وارد یک تمرین چربی‌سوزی شوید، بدن خود را آماده کنید. حرکات پویا مانند راه رفتن، چرخش بازو یا اسکوات پرشی، ضربان قلب را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی قلبی حین تمرین را کاهش می‌دهند. به‌علاوه، شما را از نظر ذهنی برای انجام کامل جلسه آماده می‌کنند.

از سرد کردن غافل نشوید

پس از انجام آخرین حرکت، چند دقیقه وقت بگذارید تا اصطلاحاً بدن خود را سرد کنید. برای شل کردن عضلات، بازیابی تنفس و کاهش درد، پیاده‌روی سبک، حرکات کششی یا حرکات الهام گرفته از یوگا را امتحان کنید.

کلام آخر

برای کاهش وزن سریع در کوتاه‌مدت لزوماً نیازی به باشگاه ندارید. برپی، اسکات پرشی، کوهنوردی و تمرینات تناوبی شدید (HIIT) می‌توانند به اندازه یک جلسه تمرینی معمولی در باشگاه یا حتی بیشتر، کالری بسوزانند. بهترین تمرین، تمرینی است که به آن علاقه دارید و از انجام آن لذت می‌برید. در پایان، کاهش وزن تنها نیمی از راه است و چالش واقعی، حفظ آن برای همیشه است.